Einfluss der Diät auf Schlüsselarten des intestinalen Mikrobioms
Das intestinale Kernmikrobiom, inklusive Enterotyp, bleibt über die Lebensphase hin im Wesentlichen stabil, währenddessen das Artenspektrum des milieubedingten Mikrobioms mit den zugeführten Nahrungsmitteln stark fluktuieren kann. Die Menge und Art hat sowohl einen positiven als auch negativen Einfluss auf unser Mikrobiom. Schlussendlich sind die Mikrobiota ein lebender und unentbehrlicher Teil des menschlichen Organismus, deshalb sollten sie ebenso wie die restlichen Zellen optimal versorgt werden. Die folgenden Tabellen beinhalten Bakterien Ihres Mikrobioms mit lokalen Referenzwerten, die von den unterschiedlichen Ernährungsweisen zur Vermehrung angeregt werden.
Westlicher Ernährungsstil
- Kernbestandteile: prozessierte Teilprodukte (raffinierte Öle, Emulgatoren, Lebensmittelzusatzstoffe- und farbstoffe), frittiertes Essen, reich an gesättigten Fettsäuren und Einfachzuckern, salzreich, arm an Ballaststoffen
- Auswirkung: reduzierte Artenvielfalt, Anreicherung von Bakterien des Stammes Bacillota, Mucin-Schicht der Darminnenwand ist reduziert, Belastung mit Lipopolysacchariden (LPS) und Trimethylaminen/Trimethylaminoxiden (TMAs/TMAOs) steigt, fördert intestinale Dysbiose, Fettleibigkeit, Risiko für chronisch entzündliche Darm- und kardiovaskuläre Erkrankungen
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Mediterrane Diät
- Kernbestandteile: reich an Leguminosen, frischem Gemüse und Früchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Reis, Pasta, Mikronährstoffen, Anti-Oxidantien, ungesättigten Fettsäuren, Biphenolen und Polyphenolen, mäßiger Verzehr von Fisch, Geflügel und Wein, sowie Verzicht auf rotes Fleisch
- Auswirkung: Bacillota/Bacteroidota Verhältnis sinkt, Artenvielfalt steigt, Plasma-Cholesterinspiegel und low density lipoprotein (LDL) sinken, Entzündungen sind reduziert, Insulin-Sensitivität steigt, Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Adipositas sinkt, Hungergefühl reprogrammiert sich aufgrund einer längeren Sättigungsdauer und niedrigem glykämischen Index
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Vegan/vegetarisch
- Kernbestandteile: Obst, Gemüse, Kerne, Nüsse, Trockenobst, Leguminosen, stärkehaltiges Knollengemüse und Pseudogetreide, Getreide, Teigwaren, Backwaren, wenig bis keine tierischen Proteine (Eier, Milchprodukte)
- Auswirkung: gehäuft Prevotella-Enterotyp, Artenvielfalt steigt, viszerales Fett reduziert, BMI reduziert, Entzündungsrisiko sinkt, gesunde Darmbarriere, gutes Immunsystem aufgrund polyphenolreicher Inhaltsstoffe und Prebiotika
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Vegetarisch, wenig Fett
- Kernbestandteile: Obst, Gemüse, Kerne, Nüsse, Trockenobst, Leguminosen, stärkehaltiges Knollengemüse, Getreide und Pseudogetreide und tierisches Protein (Eier, Milchprodukte, Fisch), kein Fleisch und keine Fleischerzeugnisse
- Auswirkung: BMI sinkt, Körperfett sinkt, viszerales Fett reduziert, Insulinsensitivität steigt
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Ketogene Diät
- Kernbestandteile: Obst, Gemüse, Kerne, Nüsse, Trockenobst, tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte)
- Auswirkung: BMI sinkt, Körperfett sinkt, viszerales Fett reduziert, Insulinsensitivität steigt
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
low Carb Diät
- Kernbestandteile: kaum komplexe Kohlenhydrate aus Reis, Teigwaren und Mehlerzeugnissen, Kartoffeln, Getreide und Pseudogetreide, keine Obstsäfte und wenig Obst, viel Gemüse und Nüsse, Kerne, Fette und Öle, Milchprodukte, Eier, Geflügel, rotes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- Auswirkung: erhöht den Anteil an Bacteroidota, reduziert Bifidobakterien, bei Adipositas zur Gewichtsreduktion, bei Diabetes Stabilisierung des Blutzuckerwerts und niedrigere Insulingabe, bei nicht Diabetes-Patienten Verbesserung der Insulinsensivität
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
low FODMAP-Diät
- Kernbestandteile: Ausschluss von Lebensmitteln mit FODMAPs (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols; vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole, siehe Nahrungsmittelliste ), Diät bei gastrointestinalen Entzündungen (Reizdarm) und chronisch-systemischen Erkrankungen
- Auswirkung: reduziert Histamine, die Fermentationsaktivität und Gasproduktion im Dickdarm; reguliert das Gleichgewicht des gestörten Mikrobioms und entlastet die gereizte Darmschleimhaut
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Gluten-freie Diät
- Kernbestandteile: Gluten-freie Nahrungsmittel zur Reduktion von Zöliakie-Beschwerden und gluten-assoziierten Verdauungsproblemen
- Auswirkung: reduziert Bifidobakterien und Zöliakie-Beschwerden, Verminderung von gluten-assoziierter Fermentationsaktivität und Gasproduktion
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Ballaststoffreiche Diät
- Kernbestandteile: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, frische Kräuter
- Auswirkung: Kurzkettige Fettsäuren short chain fatty acids (SCFAs) steigen, Menge an ballaststoffspaltenden Enzymen steigt, BMI sinkt, LDL sinkt, Sättigungsgefühl steigt, optimierte Hungerhormonregulierung
Vollwertige Kost
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Gerste
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Hiobsträne
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Gemüse
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Nüsse
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Walnüsse
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Avocado
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Kiwi
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Pflaumen
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Gemischte Ballaststoffe mit hohem unlöslichen Anteil
- Kernbestandteile: Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Gemüse wie Erbsen, Blumenkohl, grüne Bohnen, Topinambur und Süßkartoffeln
- Auswirkung: Acetat- und Isovaleratproduktion steigt, geringer Effekt auf das Artenspektrum
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Kohlenhydratreiche Diät
- Kernbestandteile: Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, Teigwaren, Backwaren, Obstsäfte, Mehlspeisen
- Auswirkung: Übermäßiges Bakterienwachstum, intestinale Dysbiose, Übergewicht, Insulin-Resistenz steigt, entzündungsfördernd, endogen-produzierter Alkohol, Endotoxämie-Risiko, fördert die Entwicklung von Reizdarm und chronischen Darmentzündungen, sowie Diabetes, Risiko für eine nicht-alkoholische Fettlebererkrankung steigt
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Resistente Stärke
- Kernbestandteile: Kartoffel, stark gekochter und abgekühlter Reis und Nudeln, grüne Bananen, Kochbananen, gegarte Hülsenfrüchte
- Auswirkung: short chain fatty acids (SCFAs) werden vermehrt gebildet, fördern die Darmgesundheit, Energie für die Darmwandzellen (Kolonozyten), Bauchfett reduziert, retrogradierte Stärke (R3) regt die Vermehrung der Butyrat-Bildner an
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Inulin
- Kernbestandteile: Viele Pflanzen (Korbblütler und Doldenblütler) lagern Inulin als Reservestoff ein, dazugehören: Topinambur, Artischoke, Zichorie, Schwarzwurzel, Yaconwurzel
- Auswirkung: Bifidobakterien steigen, Lactobazillen steigen in geringerem Ausmaß, Körpergewicht sinkt, BMI und viszerales Fett reduziert, Sättigungsgefühl und Insulinsensitivität steigt, Vorsicht bei Fructoseintoleranz, da fermentierbare Kohlenhydrate Unwohlsein auslösen können
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Rotes Fleisch
- Kernbestandteile: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm- und Ziegenfleisch, Wildbret, geräucherte und verarbeitete Produkte
- Auswirkung: Bacteroides Arten steigen, Darmbakterien produzieren potentiell gesundheitsschädliche Stoffe (sekundäre Gallensäuren: Desoxychol- und Lithocholsäure; branched chained fatty acids (BCFAs); Trimethylamin (TMA) und Trimethylaminoxid (TMAO), Ammoniak, Schwefelwasserstoff, Indol- und Phenolverbindungen; Kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebsrisiko steigt
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Proteinreiche Ernährung
- Kernbestandteile: Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Fisch, Meeresfrüchte, Proteinpulver, Protein-Snacks und -Getränke
- Auswirkung: häufig Bacteroides-Enterotyp, kurzkettige Fettsäuren sinken (SCFAs), Bildung von Stickstoffverbindungen
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Hochsaturierte Fette
- Kernbestandteile: pflanzliche und tierische Fette, hauptsächlich gehören dazu fettes Fleisch, Wurst, Butter, Schlagobers, Käse, frittierte Gerichte
- Auswirkung: Artenvielfalt sinkt, der Anteil am Stamm Bacillota nimmt zu, reactive oxygen species (ROS) steigt, Fettleibigkeit, Gewichtszunahme, Darmdurchlässigkeit erhöht, Entzündungsreaktion im Körper dauerhaft aktiviert, Förderung von Arteriosklerose
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Fermentierte Nahrung
- Kernbestandteile: Sauerkraut, unpasteurisierter Joghurt, Käse, Kefir, Sauerteigbrot, Sojasoße, Kimchi, Natto, Tempeh, Kombucha
- Auswirkung: Mikrobiomdiversität steigt, Entzündungsrisiko sinkt, Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Mikrobioms
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Salzreiche Nahrungsmittel
- Kernbestandteile: Fertiggerichte, Instantsuppen, diverse Backwaren, Fleisch- und Wurstwaren, prozessierte Milchprodukte, Käse, Konserven, Trockenfleisch, Räucherwaren
- Auswirkung: salzreiche Ernährung verändert die Mikrobiota (Dysbiose), Risiko für Hypertonie, Störung des Elektrolyt- und Wasserhaushalts
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Antioxidantienreiche Ernährung
- Kernbestandteile: dunkelfarbige Früchte und Säfte, Tee, roter Wein, dunkle Schokolade, dunkles Gemüse (enthält vor Allem: Anthocyane, Flavonoide, Catechine, Polyphenole)
- Auswirkung: Polyphenole inhibieren das Wachstum pathogener Clostridiaceae (Hathewaya histolytica, Clostridioides perfringens). Antioxidantien, wirken entzündungshemmend, neuroprotektiv, reduzieren die Bildung von Biofilmen und reactive oxygen species (ROS)
Anthocyane Johannisbeere
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Anthocyane Heidelbeere
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Anthocyane Süßkartoffel
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Anthocyane Rotwein
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Catechine Grüntee
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Flavonoide Haselnuss
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Flavonole Kakao, dunkle Schokolade
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Flavonone Orange
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Phenolsäuren Rosinen
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Polyphenole Äpfel
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Polyphenole Schisandra- Beere
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Polyphenole Rotwein
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Proanthocyanine Heidelbeeren
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Proanthocyanidine Preiselbeere
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Quercetin Äpfel, Zwiebel, Brokkoli
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Fasten
- Kernbestandteile: Intermittent fasting (In einem bestimmten Zeitfenster, meistens acht Stunden, wird die Nahrung aufgenommen. Die restlichen 16 Stunden bleiben ohne Kalorienaufnahme), länger andauernde Fastenperioden, fördert die Darmgesundheit
- Auswirkung: beim intermittent fasting reichern sich im intestinalen Mikrobiom Succinat-produzierende und Glutamat-fermentierende Bakterien an (Parabacteroides distasonis, Bacteroides thetaiotaomicron), Anzahl der Bakterienarten mit carbohydrate-active enzymes (CAZymes) steigt, Körperfett sinkt, Lipopolysaccharid (LPS)-produzierende Bakterien sinken, kurzkettige Fettsäuren steigen (short chain fatty acids, SCFAs) nach einer längeren Hungerperiode erhöht sich die Proliferation der Mikrobiota
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Darmbakterien regulieren Appetit
- Kernbestandteile: Appetit wird durch Sättigungshormone und Neurotransmitter reguliert
- Auswirkung: bakterielle short chain fatty acids (SCFAs) induzieren die Sättigungshormone peptide YY (PYY), glucagon-like peptide 1/2 (GLP-1/2), Cholecystokinin (CCK), gastric inhibitory peptide (GIP), Ghrelin und Leptin; Bakterien produzieren Muropeptide, die nucleotide-binding oligomerization domain 2 NOD2 Rezeptoren aktivieren
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
Dickdarmpassagezeit/Verstopfung
- Kernbestandteile: 20% bis 30% der Kotmasse besteht aus der Mikrobiota; Stuhltypen werden nach Farbe, Form und Konsistenz mit der Bristol Stuhl Skala (BSS) klassifiziert, wobei die Typen 1 und 2 auf eine Verstopfung hindeuten; pathogene Bakterien können Durchfall verursachen
- Auswirkung: ein beschleunigter Darmtransit ist mit einem Prevotella-dominierten Enterotyp und weicherem Stuhl assoziiert, Ruminococcus/Bacteroides mit festerem Stuhl und entsprechend längerer Transitzeit
kurze Darmpassagezeit
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
kurze Darmpassagezeit
Bakterien erhöht
Bakterien erniedrigt
